Onlangs verscheen er een onderzoek waarin naar voren komt dat getrainde sporters sterker kunnen worden met slechts 45 minuten krachttraining per week. Je denkt waarschijnlijk: 45 minuten trainen per week? Hoe is dat mogelijk? In dit artikel leggen we het je uit.
Is 45 minuten niet te kort?
Voor beginnende sporters is het verstandig om inderdaad langer te trainen. Vooral omdat je dan de beweging sneller onder de knie krijgt. Ook voor de meer gevorderde sporter wordt aangeraden om langer dan 45 minuten per week te trainen. Wanneer je die tijd echter niet hebt, kun je voor dit korte trainingsschema gaan. Je bouwt niet zoveel spieren op als iemand die een paar uur per week traint, maar het is wel degelijk effectief.
Aantal sets
In het onderzoek trainden de sporters met een laag volume met zes tot negen sets per spiergroep per week, verdeeld over meerdere trainingen. Je traint bijvoorbeeld zowel op maandag als vrijdag de borst. Op maandag doe je drie sets bench press en op vrijdag drie sets incline dumbbell press. Wil je weten welke oefeningen geschikt zijn? Bekijk dan hier een handig overzicht met fitnessoefeningen van FIT.nl.
Schema
Het is raadzaam om het volume (aantal sets) te verdelen over minimaal twee dagen. Uit onderzoek komt namelijk naar voren dat je vaak het meeste vooruitgang boekt als je een spiergroep twee tot drie keer per week belast. Bij twee dagen gaat de voorkeur uit naar een full-body trainingsschema.
Oefeningen
Aangezien je maar twintig tot dertig minuten tijd hebt per training, zul je weinig oefeningen kunnen doen. Kies daarom vooral voor compound-oefeningen. Vergeet de warming-up ook niet. Je warming-up bestaat uit vijf minuten op bijvoorbeeld een loopband of crosstrainer. Je kunt je spieren eventueel nog rekken en losmaken met een foam roller.
Een voorbeeld dagverdeling
Dag 1:
Squat: 3 sets, 5 herhalingen
Bench press: 3 sets, 5 herhalingen
Pull ups: 3 sets, 5 herhalingen
Shoulder press: 3 sets, 5 herhalingen
Dag 2:
Lunges: 3 sets, 8 herhalingen
Incline dumbbell press: 3 sets, 8 herhalingen
Deadlift: 3 sets, 8 herhalingen
Military press: 3 sets, 8 herhalingen
Herhalingen en rust
Zoals je ziet ga je op de eerste dag voor weinig herhalingen (dus zwaarder) en op de tweede dag voor meer herhalingen (dus lichter). Zo verklein je het risico dat je de spieren overbelast. Verder is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de sets. Bij het trainen op vijf herhalingen heb je vaak wel drie minuten rust nodig. Bij het trainen op acht herhalingen ga je voor ongeveer twee minuten rust.
Wil je nog sneller klaar zijn? Dan kun je ook een set voor de squat combineren met een set voor de bench press. Je doet bijvoorbeeld eerst een set squat, vervolgens een set voor de bench press en pas daarna neem je rust.
Steeds zwaarder
Verder is het belangrijk om er naar te streven elke week iets zwaarder te trainen. Dit kan bijvoorbeeld door het gewicht te verzwaren of het aantal herhalingen te verhogen. Verras je spieren en je zult zien dat je steeds sterker wordt. En dat met slechts 45 minuten krachttraining per week. Perfect toch?
